肩部斜方肌锻炼方法_斜方肌锻炼方法

1、一，杠铃耸肩　　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。

(资料图)

2、身体挺直，双肩尽量下沉。

3、双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

4、　　动作要领：双肩尽力向上耸起(越高越好)，在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。

5、耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

6、二，杠铃耸肩(背后）　　起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。

7、用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

8、　　动作要领：肩膀向上耸起(越高越好)。

9、在最高点时停留一秒。

10、然后控制杠铃慢慢地落下(越低越好)。

11、三， 拉力器耸肩　　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。

12、手臂与肩齐宽或比肩稍宽。

13、身体挺直。

14、站立的位子靠近拉力器　　动作要领：肩膀用力向上耸起(越高越好)，然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

15、四， 站式小腿机耸肩　　站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

16、　　起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。

17、手放在大腿上，身体挺直。

18、　　动作要领：肩膀尽量往上耸起(越高越好)，最高点停留一秒钟。

19、慢慢落下回到起始位置再重复动作。

20、向上耸肩时可以稍微改变方向(稍微向前或向后耸肩)来充分锻炼你的斜方肌。

21、五，哑铃耸肩　　起始姿势：站立，身体挺直，脚距与肩齐宽。

22、双手个握一个哑铃，手自然的垂在身侧。

23、　　动作要领：双肩尽量的下坠(越低约好)，然后再用力地向上耸肩到不能再高为止，然后再徐徐落下回到起始位置。

24、耸肩时也可以控制双肩旋转，由前往后作圆周运动然后再落下，以充分锻炼整个斜方肌。

25、重复动作。

26、六，下拉训练器 – 拉至颈部　　锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

27、　　使用下拉训练器，但是用粗绳来代替握柄，将绳子后拉至颈部位置。

28、　　起始姿势：坐在地上(如有坐垫则使用坐垫)，双手抓住绳子的末端，掌心向下。

29、双足放在足垫上(看图)，膝盖稍微弯曲。

30、背部完全挺直，身体保持垂直，别往后仰！　　动作要领：身体保持相同的姿势不变，然后将绳子往后拉至脖子的高度，你的手肘必须向身体的两侧分开。

31、慢慢回到起始位置。

32、七，史密斯训练器耸肩　　起始姿势：站直身体，双手握住史密斯杠铃，握距与肩齐宽。

33、把杠铃从史密斯架上拿下来。

34、　　动作要领：肩膀尽量向上耸起，徐徐落下。

35、重复。

36、八，杠铃上提e69da5e887aae799bee5baa631333363353761或史密斯上提　　锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

37、　　起始姿势：挺直身体和腰部，手握杠铃，掌心向后，握距与肩齐宽或稍窄。

38、让杠铃自然地在身前垂下。

39、　　动作：将杠铃向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。

40、再徐徐将杠铃落下。

41、上拉时杠铃要贴近身体。

42、上拉时意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取决于那个部位你要锻炼)。

43、九，拉力器上提　　锻炼肌肉：斜方肌，三角肌。

44、　　起始姿势：站直身体，把拉力器的握柄抓在手中，手大约与肩齐宽。

45、让握柄自然在身前下垂。

46、身体和腰要挺直。

47、　　动作要领：将握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒种。

48、再徐徐将杠铃落下。

49、十、站立哑铃上提　　锻炼肌肉：斜方肌，二头肌，三角肌。

50、　　起始姿势：双手各握一个哑铃，自然的下垂于大腿的位置上。

51、两个哑铃间距大约十寸，掌心向内。

52、　　动作要领：保持身体的姿势不变，将哑铃上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。

53、　　上拉时手肘慢慢向两侧分开。

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